Guia de suplementos para iniciantes: saiba por onde começar

Os suplementos alimentares nunca substituirão uma nutrição adequada, mas podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico e saúde mais rapidamente. Os suplementos complementam a dieta e ajudam a cobrir as lacunas de nutrientes, garantindo que seu corpo tenha o que precisa para obter um desempenho satisfatório. Não importa quais são seus objetivos de treinamento, os suplementos certos podem ajudar a melhorar sua saúde, o seu desempenho e o seu físico.

Obviamente, é preciso conhecer o que se está consumindo. Em outras palavras, não use nada que você não entenda. Esses mini-guias o ajudarão a construir uma base sólida de suplementos.

Proteína

As proteínas de hoje são entendidas de uma maneira muito diferente do que há 20 anos. Antes, se pensava que o corpo humano precisava de 10% a 15% de sua ingestão calórica diária de proteínas, um número ainda propagado por diretrizes oficiais. Atualmente, após extensos estudos e testes, se sabe que uma ingestão entre 20% a 30% é mais precisa, especialmente para atletas de treinamento intenso e esportistas.

Por terem sido treinados por técnicos e treinadores de força, os atletas consomem grandes quantidades de proteína. Seus treinadores descobriram o que funciona melhor a partir de décadas de tentativa e erro. Recentemente, essas informações foram absorvidas pelo público em geral.

O primeiro – e mais óbvio – passo para obter proteína diária suficiente é através dos alimentos, de preferência através de fontes animais que fornecem proteínas completas. Mas tenha em conta que esse processo é longo.

Comer a cada 2 a 3 horas pode não ser possível para algumas pessoas, enquanto outras simplesmente não querem comer com tanta frequência. É aí que a suplementação protéica entra em cena. Os suplementos de proteína agem rápido e permitem que você atenda às suas metas diárias de proteína de maneira confortável e acessível, mesmo quando você está ocupado no trabalho.

Em certos momentos, especialmente após um treino, os suplementos de proteína podem até ser mais benéficos que os alimentos. Por exemplo, a proteína de soro de leite é digerida de maneira rápida e fácil, sendo uma fonte ideal de proteína pós-treino.

Óleo de Peixe

Os inúmeros benefícios do óleo de peixe provêm de seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3, particularmente EPA e DHA. Os ômega-3 são considerados “ácidos graxos essenciais”, o que significa que são necessários para a saúde humana, mas não são produzidos pelo organismo.

As gorduras ômega-3 são encontradas em abundância em peixes oleosos, ovos, carne alimentada com capim e animais selvagens (veados, alces, etc.). O ômega-3 também está presente em vários produtos não animais, como a castanha do Pará, nozes e linhaça.

Nos tempos do paleolítico, as gorduras ômega-3 eram encontradas mais abundantemente em numerosos animais. Devido à agricultura industrial, métodos modernos de preservação e a redução da qualidade do solo, os produtos animais atuais contêm normalmente menos ômega-3 totais.

Devido ao seu rico conteúdo de EPA e DHA, os suplementos de óleo de peixe são uma fonte ideal de ômega-3. O óleo de peixe é um complemento essencial se você está tentando construir músculos, queimar gordura ou melhorar a saúde geral.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada, por exemplo, a leucina, isoleucina e valina, são tomados durante o treinamento e podem melhorar o desempenho prolongado e promover a recuperação dos músculos. Os BCAAs também podem reduzir a degradação muscular (catabolismo), levando ao crescimento dos músculos. Eles também são úteis em dias sem treinamento para ajudar a manter a massa corporal magra.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido adaptogênico encontrado na proteína. Ela é o aminoácido mais abundante no músculo esquelético e também desempenha um papel vital no sistema imunológico. Na forma de suplemento, a glutamina pode trazer benefícios adicionais para ajudar a construir massa muscular. Ela também é particularmente benéfica após os treinos, pois tem a capacidade de ressintetizar os níveis de glicogênio muscular e glutamina perdidos durante o exercício sem a liberação de insulina.